A partir de agora vamos discutir sobre o que talvez seja o grande X da questão no que se refere a treinamento, e a partir disso responder algumas das até então mais intrigantes perguntas e constatações, normalmente precedidas de respostas arbitrárias e inconsistentes.
Mas então....como devemos treinar?
-Mais repetições ou maior sobrecarga?
-Quantas repetições são melhores para a hipertrofia?
-É melhor fazer repetições mais rápidas ou mais lentas?
É melhor botar mais carga?
Mais repetições é pra definir, mais carga pra crescer?
Calma caro amigo, vamos aos poucos...
Todas estas perguntas estão cobertas por uma névoa de subjetividade que permeia praticantes e educadores físicos.
Para entendermos mais do assunto devemos recorrer primeiro a anatomia e fisiologia, sem elas não teríamos base nenhuma para entender como tudo funciona na prática.
Hipertrofia:
A hipertrofia pode ser entendida sobre duas perspectivas distintas, cada uma com suas particularidades.Primeiramente vamos tratar sobre a Hipertrofia Miofibrilar.
Hipertrofia Miofibrilar
Miofibrilas são as menores partes longitudinais do músculo esquelético.Estão embebidas no líquido sarcoplasmático dentro das fibras musculares e são constituídas de duas proteínas, Actina e Miosina.
Calma, calma!!Não é tão difícil assim de entender.Dando uma olhada mais atenta as figuras abaixo tudo fica mais fácil.Acima o músculo esquelético e suas subdivisões e abaixo as miofibrilas dentro da fibra muscular.
Para ser bem direto, quando oferecemos uma maior sobrecarga no treino, trabalhando com maior carga e menores repetições estaremos aumentando a tensão na fibra muscular, culminando em maior microrrupturas, culminando em uma maior síntese de miofibrílas, culminando em mais miofibrilas, aumentando assim o volume da fibra muscular.Esse é o principal e mais importante mecanismo da hipertrofia como um todo, mas não é o único
Hipertrofia Sarcoplasmática
Talvez o mais inconsistente e pouco debatido tipo de hipertrofia seja o Sarcoplasmático. Nas imagens anteriores podemos notar que as miofibrilas estão embebidas num tipo de líquido intracelular, rico em glicogênio e mioglobina, mas também alguns minerais e enzimas.Ao gastarmos o glicogênio, sempre o supercompensamos uma quantidade maior do que havia antes, podendo triplicar sua quantidade nos músculos bem treinados.Além disso cada grama de glicogênio carrega quase três gramas de água, contribuindo ainda mais para um volume da fibra.
A hipertrofia sarcoplasmática nada mais é do que um maior gasto das fontes energéticas presentes no músculo, resultando depois disso numa quantidade maior do que a que antes havia.E como fazemos para que isso ocorra na prática?Simples, basta utilizar de alternativas que depletem essas energias em maior escala, como por exemplo trabalhar com menor carga e maiores repetições ou até isometria.
Bom depois de tudo isso chegamos a resposta de pelo menos uma das pergunras:
-Mais repetições ou maior sobrecarga?
Resposta: Depende
Depende da atual fase do treinamento, objetivo, enfim.....N situações diferentes.
Na parte 2 discutiremos como deve ser definido a quantidade de repetições e qual o parâmetro para isso.
Um grande abraço para todos e até a Parte 2!!
O homem sábio é forte, e o homem de conhecimento consolida a força.
Provérbios 24:5
